El malestar emocional es un fenómeno muy común y natural, cuya función sirve como una especie de alarma que indica la existencia de algún proceso psicológico que debe ser gestionado más en profundidad. Así, tales sensaciones desagradables como fenómenos puntuales presentan una utilidad adaptativa que facilita la supervivencia del individuo. Por contra, cuando dicha afectación psicológica es mantenida en el tiempo de forma que empieza a interferir y condicionar las propias áreas vitales, esta función deja de ser beneficiosa y necesaria y se convierte en un tipo de manifestación problemática y perjudicial.
Cada día las personas nos encontramos ante infinidad de situaciones personales y sociales, cuya interpretación cognitiva puede desencadenar sensaciones de malestar algo complejas de gestionar. Además de dichas situaciones a las que inevitablemente nos vemos expuestos en ocasiones, existen una serie de funcionamientos psicológicos que pueden agravar la intensidad del propio malestar emocional e impiden su correcto manejo. Veamos algunas de ellas:
1. Cuanto menor es la capacidad de afrontamiento activo antes las adversidades, mayor es el nivel de preocupación.
Usualmente, el volumen de preocupaciones es más elevado cuando disponemos de una cantidad excesiva de tiempo sin distracciones, actividades agradables u otras ocupaciones en las que tenemos que invertir cierto nivel de atención, o bien cuando debemos afrontar una situación importante y nos resulta difícil decidir como actuar para solucionarla. Tanto si se trata del primero como del segundo caso, dos medidas que pueden resultar muy efectivas pueden pasar por:
- Aumentar equitativamente la cantidad de pequeños momentos agradables y distracciones durante el día, como si de pequeños auto-premios se tratasen. Para ello realiza una lista de cinco de estas recompensas y anota en un cuaderno en qué momento las llevarás a cabo, junto con una valoración posterior indicando cómo te has sentido al realizarlas.
- Evitar posponer conversaciones o situaciones pendientes potencialmente “delicadas” elaborando un guión sobre los puntos a abordar ante tu interlocutor así como un plan de acción realista que te permita afrontar activamente tal evento.
2. La clave para el cambio psicológico está en la toma de conciencia de los aspectos disfuncionales.
El cerebro soporta diariamente una gran cantidad de trabajo y recurre siempre que le es posible a estrategias y atajos en su razonamiento que le permitan ahorrar un poco de energía y así poder atender a todo lo que le concierne. Es decir que la mente tiende a funcionar por automatismos e inercias que le resultan familiares y conocidas, provenientes de vivencias pasadas, de tal forma que puede invertir menos tiempo para procesarlas. Esta metodología tiene un peligro: su carácter automático a veces no permite un análisis racional, reflexivo y realista de los acontecimientos personales y, derivado de ellos las personas podemos realizar juicios o extraer conclusiones precipitadas, irracionales y no contrastadas. Por ello, un ejercicio básico en la gestión emocional reside en hacer conscientes, analizar y cuestionar las ideas que la mente va generando de manera instintiva. Ello va a posibilitar que realices una valoración más realista y va a permitirte aliviar tus pensamientos de un gran volumen de ideas desadaptativas de forma significativa.
3. Aprender a re-orientar el foco de la atención permite distribuir de manera más equilibrada el peso de las propias preocupaciones.
Según las aportaciones de las denominadas Teorías de Tercera Generación, entre las cuales se incluye el Mindfulness o Atención Plena, uno de los factores principales a abordar en este tipo de terapias es aprender a situar la atención en el momento presente, en el cual se prioriza focalizar la concentración hacia todas las sensaciones, emociones y percepciones que un mismo recibe tanto exteriormente -desde el ambiente- cómo internamente -desde el propio cuerpo-. Por lo tanto, no se deja espacio mental para los pensamientos, puesto que estos usualmente son los que nos transportan bien a un tiempo pasado (habitualmente vinculados a recuerdos asociados a la culpa o la pena) o bien al futuro (relativos a proyecciones ansiosas, expectativas exigentes, mayoritariamente) alejándonos del momento actual e impidiéndonos disfrutar de la experiencia actual de aquel instante. En la aplicación de este tipo de técnicas el siguiente ejercicio diario puede resultar muy beneficioso:
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Sitúate en un espacio tranquilo sin interrupciones y realiza series de respiraciones profundas (5 segundos de inspiración y 7 de expiración, aproximadamente) atendiendo solo a las sensaciones que se producen en tu cuerpo al realizar esta actividad. Si la mente se desplaza a otro momento pasado o futuro, recondúcela amable y compasivamente hacia la respiración presente de nuevo, agradeciendo el hecho de que hayas podido detectar la distracción. Finalmente realiza una valoración de las sensaciones que has experimentado antes y después de llevar a cabo esta práctica.
4. Añadir cambio y novedad en el día a día aleja los miedos y contribuye a la propia satisfacción vital.
Se dice que el ser humano es un animal de costumbres. Como se indicaba en punto anterior, dichos hábitos se pueden entender como los procedimientos que alivian la gran carga mental en el procesamiento de toda la información a la que nos vemos sometidos constantemente. Así, un acontecimiento que se produce de forma habitual se percibe a nivel cerebral como «familiar» y por lo tanto las reacciones que se generan para su respuesta no son nuevas, sino que ya están registradas y automatizadas siguiendo los patrones que ya se pusieron en marcha en el pasado. Superficialmente, este funcionamiento puede resultar beneficioso pero, realmente, el hecho de «hacer trabajar» constantemente a nuestro cerebro para afrontar situaciones nuevas y diferentes es una de las causas que hace activar la secreción de dopamina (el neurotransmisor de la recompensa y el bienestar) provocando un incremento de las sensaciones ligadas a la motivación o la ilusión, tan agradables para nosotros.
Además, de este modo entrenamos nuestro cerebro a hacer frente a situaciones inesperadas, consiguiendo más competencia y capacidad de adaptación. Por lo tanto, el temor a aquello desconocido disminuye, puesto que interiorizamos el cambio como un aspecto natural de nuestro día a día. Una práctica beneficiosa puede ser, por tanto, añadir pequeños (o grandes) cambios en tu rutina, como por ejemplo: ir al trabajo por un recorrido diferente, iniciar un curso o actividad de ocio nueva o pedir un plato diferente en el menú de un restaurante, etc. ¿Por cuál te inclinas?
5. La intensidad de los miedos y preocupaciones es directamente proporcional a la necesidad de control y a la creación de expectativas.
El miedo a la incertidumbre es un fenómeno natural en el ser humano; es adaptativo que manifestemos cierto interés o inquietud por lo que puede ocurrir en el futuro. Como seres racionales, los humanos tendemos a anticipar situaciones futuras con la finalidad de valorar modos de afrontamiento que preserven nuestra integridad. No sería un objetivo realista y útil, por lo tanto, eliminar la existencia de dichas inquietudes o preocupaciones, sino aprender a gestionarlas de forma adecuada para minimizar el malestar emocional que puede provocar el dejarnos llevar por ellas.
En el proceso de anticipación anteriormente mencionado, una de las medidas que de forma instintiva tendemos a aplicar es el deseo de mantener el mayor número de aspectos vitales bajo control. Sin embargo, no se tiene presente que el deso de controlar va ligado al establecimiento de expectativas (habitualmente excesivas) y a un funcionamiento rígido, poco flexible y desadaptativo. Por ello, cuanto más voluntad presentamos para controlar todo aquello que puede ocurrir, aumentamos el volumen de expectativas, de razonamiento rígido y por tanto, de nuevas preocupaciones sobre si tales ideas anticipadas no llegan a cumplirse.
Siendo consciente de este premisa, una buena estrategia es aprender a «descontrolarnos» en algunas cuestiones sencillas y concretas experimentando que el nivel de preocupación es tolerable y, por consiguiente, su implicación emocional en nuestro estado emocional es cada vez menor. Para ello, una buena iniciativa puede ser elaborar una lista de cinco aspectos cotidianos en que podrías permitir la ausencia de control (cómo por ejemplo realizar una actividad a diferente hora, disminuir la revisión de las actualizaciones a las redes sociales, improvisar en determinadas situaciones sociales, etc.) y anotar las sensaciones y pensamientos generados después de unas semanas de «descontrol». Muy probablemente comprobarás que el temor a realizar alguna acción de manera no controlada era más bien una interpretación subjetiva, no una realidad.
Elisabet Rodríguez - Psicologia i Psicopedagogia (Granollers) 