Autora: Laura García (psicopedagoga en Elisabet Rodríguez – Psicología i Psicopedagogia Granollers).
¿Qué es la concentración?
Según la Real Academia de la Lengua Española, la concentración es “la acción y efecto de centrar intensamente la atención en algo”. Como ya se comentó en el primer post del mes, el nivel de concentración está estrechamente relacionado con la emoción asociada a la práctica realizada y con la motivación que esta genera. Así, una práctica que evoque una emoción positiva resultará más fácil realizarla y aprenderla.
Para la vida diaria es importante aprender a concentrarse y saber qué estrategias ayudan a entrenar y mejorar. Tener una buena capacidad de concentración facilita enormemente la efectividad a la hora de realizar cualquier tarea. Los beneficios de tener una buena concentración son muchos: aumentan la capacidad de memoria, la eficacia en la toma de decisiones, la precisión y agilidad en los retos cotidianos a afrontar..
Tener buena concentración se traduce en poder retener y recordar mucho mejor aquello aprendido. En este sentido, un estado óptimo de concentración puede ayudar a tener una memoria más fluida. Por ende, si mejora la concentración, la memoria también mejorará.
Relación entre memoria y concentración
La memoria es un proceso muy complejo en el que no solo se retienen recuerdos y sensaciones que estos producen de manera mecánica. La memoria humana, como ya se ha comentado, está muy ligada a las emociones y los recuerdos disponibles dependen en gran medida de la emoción que generó ese momento. Pero esto no es todo, para recordar cosas y recuperar información del pasado, es necesario que el cerebro esté muy entrenado para dicha actividad.
Las estrategias para concentrarse de manera óptima están vinculadas a evitar distractores externos que no permitan centrar la atención en una tarea y, por otro lado, contar con un estado óptimo de activación del cerebro que favorezca estar muy centrados en la tarea realizada durante cierto tiempo.
Estrategias para mejorar la concentración
1. Descansa las horas suficientes: para favorecer la concentración es necesario estar bien descansados. Para ello, no sólo se recomienda dormir las 7 u 8 horas, sino que ese sueño debe ser reparador. ¿Qué se puede hacer para mejorar la calidad del sueño?
– Actividad física diaria: es importante realizar actividad física diaria. Las horas óptimas para hacerlo es temprano por la mañana o a media tarde. La realización de actividad física, de alta intensidad, cerca a la hora de dormir puede generar el efecto contrario.
– Establecer horarios: hay que intentar mantener horarios al despertar y al irse a dormir fijos según las necesidades propias de cada uno, incluso los días festivos. Las rutinas en los horarios son muy beneficiosas.
– Rutinas: utilizar una serie de rutinas tales como ambiente relajado, baja actividad intelectual, iluminación tenue, etc., ayuda a segregar melatonina en el organismo. Hay que irse a dormir cuando se muestran los primeros signos de sueño: bostezos, parpadeo acelerado, sequedad de ojos. Puede ocurrir que al no atender esta demanda pasados 15 minutos la necesidad de dormir desaparece y tarda una hora y media en volver.
– Condiciones ambientales: es importante dormir con la mayor oscuridad posible para que el cuerpo pueda segregar melatonina, la hormona que regula el sueño. También es esencial tener en cuenta la temperatura ambiental, que deberá estar sobre los 18 grados, así como la comodidad de los tejidos y almohada.
– La cama, solo para dormir: la cama debe de ser usada exclusivamente para dormir, ni para leer, ni para ver la televisión, ni para trabajar con el ordenador.
– Alimentación: las cenas deben ser ligeras y darse, al menos, una hora antes de irse a dormir. Se deben evitar las comidas copiosas.
– Ingesta de Estimulantes: cabe evitar consumir excitantes a partir de las tres de la tarde ya que puede afectar, no sólo a la conciliación del sueño, si no también a la calidad del mismo. Sustancias como el café, alcohol, té, vitamina C y otras sustancias similares pueden generar insomnio.
– Siestas: las siestas son buenas para el organismo, pero para que la calidad del sueño no se vea afectada, es muy importante que no se exceda de los 20-30 minutos.
2. Escribir con papel y bolígrafo: Al escribir a mano, el cerebro hará un esfuerzo superior para concentrarse y recordará más fácilmente los datos y apuntes que salgan de nuestro puño y letra. Una mejor concentración cuando se redactan las ideas será un apoyo para nuestra memoria a largo plazo, que será capaz de rescatar tales datos días e incluso semanas después.
3. Realizar una gestión del estrés eficaz: en un estado de tensión, la capacidad de atención en una tarea disminuye notablemente. Para poder realizar una actividad cognitivamente demandante, es fundamental estar en un estado mental no muy relajado, ni excesivamente activo. Ejercicios como apretar el puño, pelota antiestrés, mantenerse bien hidratado, realizar ejercicio diario son técnicas que nos ayudan a gestionarlo.
4. Jugar a juegos de mesa: juega muy a menudo a juegos de mesa que requieran de usar el pensamiento y la capacidad de reacción y el uso de una estrategia para ganar. Juegos como Dobble, Uno, Domino, Speed Cubs, Jungle Tree, Damas Chinas, Ajedrez, etc., te ayudarán a estar más concentrado. También se pueden realizar sopas de letras, mandalas, crucigramas, sudokus, problemas de lógica, etc., para estar más concentrado.
5. Evitar distracciones y escogerun lugar adecuado: es relevante intentar a toda costa distraerse lo menos posible mientras se realiza una actividad de alto impacto cognitivo. Lo ideal, es que lo hagas en silencio, con la luz adecuada y, por supuesto, sin el televisor, radio de fondo o móvil a mano. El ruido ambiental afecta al propio rendimiento. La temperatura del ambiente, la comodidad de la mesa y la silla también son factores importantes.
6. Dibujar mientras se está en clase: estudios realizados han demostrado que dibujar pequeños garabatos en el bloc de notas o cuaderno combate el aburrimiento y ayuda a retener mejor aquello que dice el maestro.
7. Evitar la música de fondo: cada mente es un mundo, pero estudios realizados demuestran que la música estimula la actividad cerebral y cognitiva. Es bastante positivo escuchar música antes de empezar, pero no escucharla durante la tarea.
8. Planificar: una rutina desorganizada y caótica, afecta muy negativamente a la concentración. Cabe planificar y ordenar las prioridades del día a día. Si se cuenta con el tiempo necesario para dedicar a cada tarea, evitaremos el estrés, las prisas y los inconvenientes que puedan surgir, y seremos más capaces de dedicar un esfuerzo inteligente y productivo a la tarea. Si se sabe exactamente quéhacer y cómo, la tarea se vuelve más sencilla, y el estado de focalización es más adecuado a la hora de abordar cada subtarea con éxito.
9. Usar estrategias de retención de la información efectivas: varios estudios demuestran que releer y repetir los apuntes, subrayar lo más importante o hacerse esquemas no son estrategias óptimas para retener información. Estrategias como: tarjetas de preguntas, autoevaluación, repetición espaciada, explicaciones propias, práctica de técnicas variadas.
10. Relacionarse con otras personas: tener una vida social activa estimula el cerebro pues debe mantener conversaciones, pensar ideas, reflexionar, entre muchas otras habilidades. Todo ello, hace trabajar al cerebro y, como consecuencia, ayuda a mejorar la concentración.
11. Alterar la rutina: en ocasiones, las actividades diarias no son suficientes para entrenar al cerebro. En la medida de lo posible, realizar actividades nuevas que requieran del uso de habilidades poco empleadas en la vida diaria favorece la competencia de concentración.
Conclusiones
La capacidad de focalización en una única tarea es limitada. Ahora bien, hay personas que son capaces de estar varias horas concentradas sin acusar el cansancio, mientras que otras, por falta de entreno o por otros motivos, no pueden estar más de unos minutos manteniendo un buen nivel de atención. Esta capacidad se conoce como Intervalo de Atención, y cada persona tiene su propio umbral.
Varios estudios demuestran que, cuando se trabaja en una tarea o estudiando, se necesita realizar pausas periódicas, de unos 10 minutos, para despejar la mente y volver a «recargar» las baterías de la propia concentración. No existe un umbral único, cada persona tiene sus propias habilidades y de ella depende fijar cuál es exactamente su máximo de tiempo que puede estar concentrada en una tarea.
En cuanto a la organización de la tarea, es importante seleccionar pocas tareas y bien definidas, para que el cerebro sea capaz de responder adecuadamente a la exigencia. Evitar la multitarea y ejercitar los músculos cada media hora puede también mantener la mente en un estado de activación óptimo durante más tiempo.
Referencias bibliográficas
Griffey, H. (2019). Quiero concentrarme: Cómo mejorar la concentración y rendir más. Editorial: Librooks.
Rodríguez, J. (2013). Cómo mejorar la memoria y la concentración: Técnicas para aumentar tus capacidades mentales y lograr que el cerebro funcione a su máximo rendimiento: Volume 1 (Serie de eficiencia mental). Editorial: Create Space Independent Publishing Platform.
Meurisse, T. (2020). Domina tu concentración: Una guía práctica para evitar las distracciones y centrarte en lo importante: 3. Editorial: Independently published.
Elisabet Rodríguez - Psicologia i Psicopedagogia (Granollers) 